心理暗示让自己找到考试状态 心理专家为考生支招

2017-03-31 09:32  来源:贵州都市报

心理暗示 让自己找到考试状态 省二医心理专家为考生支招

  嘉宾介绍:毕斌,心身科一病区副主任、心理咨询师,中国医师协会睡眠医学专业委员会精神心理学组委员,中国睡眠研究会西部委员会委员,中国心理卫生协会专家库科普专家。

  春天到了,夏天还会远吗?这不,一波学子们马上要面临中高考了。不少学生和家长对考前心理放松、睡眠质量等问题非常关注。3月19日,本报主办的《加油!高考生》公益讲座上,一些家长就问到了考前减压都有什么方式,减压操是怎么操作的,如何调节考生的兴奋点等等,本报记者邀请到贵州省第二人民医院心理专家毕斌为大家支招,考生该如何进行心理减压。

  【正确认识考试】 讲究策略劳逸结合

  中高考对于学生们来说是非常重要的,因为这场考试成绩决定自己是否读得上心目中理想的高中或大学。实际上,中高考也不过是一场考试而已,对平时久经考场的学生们来说并不陌生。“我们要以正确的心理对待考试,要讲究备考策略。”毕医生介绍。

  考生临考前一周如果不上课的话,可以适当做一些运动,如做健身操、打太极拳等,不建议做透支体力的高强度运动,如踢足球等剧烈运动,要注意劳逸结合。

  毕医生建议考生在考前多和老师沟通,寻找到一个比较适合自己的备考策略,合理分配时间,提高复习效率,不要因为一场考试而把自己搞得过于疲劳。

  “考试前学生多少会有些紧张,这是正常现象。”毕医生说,考前心理紧张是正常现象,说明考生对考试的重视和关注,适当的紧张感会调动考生的积极性,全力应对考试。家长也不必在考前经常喊娃娃“要放松”,说得过多反而容易让娃娃更加紧张。

  “考试之前要作息规律,不要再熬夜了!”毕医生提醒考生注意,考前要保证每天8小时的充足睡眠,根据考试时间来调节自己的生物钟,让自己的作息时间与考试时间相契合,睡眠质量提高了,白天头脑清醒,在考场上才能最大限度地发挥能力。

  【来做减压操】 深呼吸+肌肉放松+冥想

  一、深呼吸训练

  我们可以先尝试3-5次的深呼吸,让自己的呼气和吸气变得缓慢而绵长。“放松的深呼吸,感觉到气流直达丹田。”毕医生说,当吸气到极限的时候保持两三秒钟,感受自己双肩紧张的感觉,然后再吐气,呼气的时候双肩会慢慢放松下来。

  考生在做深呼吸时,可以把双眼闭上,播放轻柔的背影音乐,由另一个人轻轻念:“现在你的眼皮越来越沉重,让它闭上吧……”这样有助于深呼吸训练的开展。在网络上有许多深呼吸训练时的导引词,如“现在开始放松你身体内的每一块肌肉,当它们放松时会越来越重,你会感觉重力正在把它们牵引向下……”

  二、肌肉放松训练

  肌肉放松训练是使身体肌肉从紧张到松弛下来的一个练习过程,让肌肉放松下来达到心理上放松的目的。肌肉放松训练最好是在安静的环境中进行,减少噪音干扰。

  这项训练可以从头开始到脚,每个肌肉群逐个由紧张到松弛,可以依次放松面部肌肉、皱眉、放松眼部肌肉、肩膀、握紧拳头、绷紧腹部、伸直双腿、勾紧脚尖等,最后做深呼吸,搓脸、伸懒腰。以上动作尽量做到位,感受到肌肉紧绷后再让肌肉完全放松下来。

  三、冥想放松训练

  冥想这个词就来源于梵文的DHYANA。冥想可以让人的心情平静下来,感受身体和心灵真实的状态,专注在呼吸的一起一伏,提高大脑的专注力。

  毕医生建议考生在有轻柔背景音乐的条件下,可以闭上双眼,心中默想让自己轻松愉快的场景,如想象自己在大海边玩耍,躺在舒服的椅子上晒太阳等,冥想时间以五至十分钟为佳,冥想时最好关闭手机、电视、闹钟等电子设备,防止噪音干扰。

  【适度紧张起来】 利用好“小紧张”

  考前许多学生会感觉头脑一片空白,很想复习看书,但怎么也静不下心来,看书的时候总担心自己有什么知识点遗忘或看漏掉,心理很难完全放松下来。

  “紧张是很正常的,不必太担心!”毕医生说,中高考是人生中的重要挑战,考生们很认真的对待这场考试,看重考试结果,所以才会产生心理紧张。适度的心理紧张会充分调动身体积极响应,保持头脑清醒,而过度的紧张则会产生焦虑,让大脑思维混乱,疲惫不堪。

  毕医生告诉考生们,有了这种“小紧张”感后,考生要给自己一些正面的、积极的心理暗示。心理学上有个概念叫“自我实现的预言”,指一个人一旦形成了一种期待,他就会把这个信念当成真实的,从而朝着这个方向去准备或努力。最终,他的行动使信念变成了现实,实现了预言。考生暗示自己“一定能考上”,慢慢放下负面情绪,才会让考生们更加轻松,更加专注地全身心投入到复习中来。

  【找准兴奋点】 调节生物钟

  毕医生建议考生调节好生物钟,让自己精神最好的时候正好是考试的时间。人体有个生物钟,几乎像钟表一样运行,让人有规律的睡觉和起床。生物钟形成后也可以改变,一旦连续几天推迟睡觉时间,就会导致生物钟改变。

  要改变生物钟“黑白颠倒”的状态,也要循序渐进,最好是每天晚上比前一天提前一点睡觉,而不是提前太多时间就寝。毕医生建议考生们,考前不要熬夜,现在起作息规律,最好保证晚上8小时充足睡眠时间。

  考生们要将生物钟调节到与考试时间相契合。比如说一位考生早晨7点半起床,上午10点比较兴奋,而考试时间是上午9点,那么建议这位考生将起床时间提前到早晨6点半左右,也不能太早,否则就容易过早疲惫。另外,考生还要把步行或乘车去考场路途上的时间计算进来,让自己上午头脑清醒的时候考试,才能发挥最佳状态。

  中考问答

  问:贵阳非“三区一地”户籍学生在“三区一地”学校初三毕业,能报考“三区一地”的高中吗?

  答:根据《贵阳市2017年中考报名规则》,具有贵阳市正式户籍跨区(市、县)就读的应届初中毕业生,若在现就读学校有三年正式学籍,可根据本人情况选择在有三年正式学籍的就读初中学校参加中考报名,享受就读学校辖区所在地考生同等待遇。

  比如一位家长问到,女儿户籍在清镇市,但初中三年都在贵阳中天中学就读,有三年正式学籍,可以报“三区一地”的示范性高中吗?贵阳中天中学属于云岩区管辖,考生可以选择在就读学校报名参加中考,这样就能享受“三区一地”待遇。

  问:贵阳户籍,在外地上的初中可以回来考试吗?

  答:可以。户籍在本市,在外地就读初中回筑升学的考生,可凭本人户口簿和就读学校及就读学校所在地教育局学籍证明到户籍所在地区(市、县)招办单独报名。

  问:办理同城待遇,需要提交的小学学籍材料包括哪些东西,怎样办理?

  答:请到学校咨询,由学校办理。

  特别说明:以上问题和回答摘自贵阳市教育局官方微信平台。

  (记者:杨郦晶 来源:贵州都市报)

作者:杨郦晶  编辑:杨娅